sauces allégees pour regime

sauces allégees pour regime

Entrées : Mayonnaise light
 
 
Elle peut accompagner en toute légèreté vos poissons froids, crustacés ou œufs durs.
 
Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 jaune d’œuf
  
• 1 pointe de moutarde
  
• 1 cuillère à soupe de vinaigre ou 1 jus de citron
  
• 2 petits suisses à 20 % de matière grasse
  
• Sel, poivre
  

 
Mélangez le tout jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Vous pouvez la conserver ainsi pendant 3 jours au réfrigérateur.
 
 
Variantes : pour une consistance plus ferme, faites fondre à feu doux, après l’avoir ramollie dans de l’eau, ½ feuille de gélatine, à incorporer au mélange en tournant vivement. Placez la préparation au réfrigérateur quelques temps avant de servir.
Vous pouvez également y ajouter des épices et herbes aromatiques, un peu de ketchup ou de curry pour accompagner les viandes froides.

Entrées : Vinaigrette sans huile

 
Elle assaisonne les salades vertes et autres crudités.
 
Ingrédients pour 4 personnes :

• 2 cuillères à soupe d’un mélange de trois vinaigres au choix (balsamique, de vin, de noix)
  
• 2 cuillères à soupe d’eau
  
• 1 cuillère à café de jus d’orange sans sucre ajouté (facultative)
  
• 1 cuillère à café de fécule de maïs
  
• Echalotes ciselées, herbes hachées, sel, poivre
  

 
Délayez la fécule de maïs dans l’eau froide et faire épaissir à feu doux. Laissez refroidir avant d’ajouter le mélange de vinaigre, éventuellement le jus d’orange et assaisonnez.


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Entrées : Sauce au fromage blanc
 
 
Elle s’utilise comme une vinaigrette allégée, en mélangeant le tout.
 
Ingrédients pour 4 personnes :

• 2 belles cuillères à soupe de fromage blanc à 0 ou 20% de matière grasse
  
• 1 à 2 cuillères à café de moutarde + vinaigre ou jus de citron
  
• Sel, poivre + herbes, épices…
  

 
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Plats : Sauce à base de yaourt ou de fromage blanc

 
Elle accompagne vos volailles et peut être adaptée pour les poissons.
 
Ingrédients pour 4 personnes :

• 2 cuillères à soupe de fromage blanc ou de yaourt à 0% de MG
  
• 1 cuillère à café de fond de volaille dégraissé
  
• 1 cuillère à soupe de moutarde (fine ou à l’ancienne)
  
• Herbes aromatiques (thym, origan, ciboulette, persil…), épices (cumin, gingembre, curry, paprika…)
  
• Légumes (champignons, carottes, céleri branche, poireau…) (facultatifs)
  

 
Le secret est de ne pas faire bouillir le produit laitier ajouté car il risquerait de cailler. Délayez-le dans la poêle hors du feu (après cuisson) et après en avoir retiré la viande. Vous pouvez là aussi, en fonction de la consistance désirée, ajouter très peu de fécule de maïs délayée à froid (dans de l’eau ou du lait).


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Plats : Sauce brune
 
 
Elle accompagne préférentiellement les viandes de boucheries et représente une alternative très goûteuse pour préparer vos ragoûts ou, par exemple, votre bœuf bourguignon.
 
Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 oignon
  
• 1/3 de verre de vin blanc
  
• 1/4 de verre d’eau tiède
  
• 2 cuillères à café de fond de veau dégraissé
  
• Poivre (attention, les fonds sont souvent déjà très salés, l’ajout de sel de table est inutile)
  

 
Dans une casserole préalablement chauffée, mettez à dorer l’oignon émincé.
Ajoutez le vin blanc et cuire 2 à 3 minutes sans couvercle (afin de permettre l’évaporation de l’alcool).
Ajoutez le fond dilué au préalable dans l’eau.
Poivrez et laissez réduire quelques minutes.
 
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Plats : Sauce béchamel allégée

 
Elle peut accompagner des légumes (chou-fleur, poireau) et sert de base pour des sauces pour viandes et poissons qui nécessitent un roux.
 
Ingrédients pour 4 personnes :

• 2 verres de lait (de préférence écrémé)
  
• 2 cuillères à soupe rases de fécule de maïs
  
• Sel, poivre, épices (muscade), hachis d’herbes aromatiques
  

 
Faites chauffer le lait dans une casserole avec les épices.
Délayez la fécule dans un peu de lait froid, et versez le mélange dans le lait chaud.
Faites épaissir à feu doux en remuant.
 
Trucs gourmands : pour accompagner les poissons, vous pouvez remplacer tout ou partie du lait par du court-bouillon ou du fumet de poisson et vous obtiendrez une sauce blanche que vous pourrez aisément agrémenter de safran, d’anis, de paprika et éventuellement de fruits de mer. Le concentré de tomate et la bisque de homard s’associent parfaitement à cette préparation pour en faire une délicieuse sauce pêcheur.

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Plats : Sauce tomate

 
Ingrédients pour 4 personnes

• 500 g de tomates fraîches
  
• 1 gros oignon
  
• 2 ou 3 gousses d’ail
  
• 50 g de carottes
  
• Sel, poivre, bouquet garni+ origan, sauge, basilic…
  

 
Coupez les tomates en quartiers, hacher l’oignon et les gousses d’ail, détaillez les carottes en rondelles.
Mettez tous les ingrédients dans une casserole couverte et faites cuire à feu vif, puis laissez réduire sans couvercle. Retirez le bouquet garni. Mixez la sauce si vous le souhaitez.

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Plats : Sauce piquante

Elle convient parfaitement aux volailles, aux poissons ou encore à la langue de bœuf
 
Ingrédients pour 4 personnes :

• ½ verre de vinaigre
  
• 1 verre et demi de vin blanc
  
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
  
• 1 tablette de bouillon de bœuf dégraissé
  
• Câpres, cornichons, échalotes, oignons, sel, poivre
  

 
Cuisez les échalotes avec le vin blanc. Ajoutez tous les ingrédients et faites épaissir grâce à la fécule de maïs si besoin.

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Desserts : Sauce au chocolat

 
Pour 4 personnes, mélangez en chauffant doucement 4 cuillères à soupe de cacao amer sans sucre, de l’eau ou du lait écrémé (selon la consistance désirée), de l’édulcorant en fonction de vos goûts.
 
Trucs gourmands : vous pouvez y ajouter des zestez d’orange, du rhum flambé ou quelques noix hachées.


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Desserts : Crème anglaise légère



Ingrédients pour 4 personnes :

• 2 jaunes d’œuf
  
• Quelques gouttes d’extrait de vanille liquide ou une demi gousse fendue en deux dans la longueur
  
• ½ litre de lait écrémé
  
• 1 cuillère à café de fécule de maïs
  
• Edulcorant
  

 
Faites chauffer le lait dans lequel vous pouvez faire infuser la vanille dans une casserole. Battez les jaunes d’œuf avec la fécule de maïs dans un saladier et versez doucement, en remuant, le lait chaud. Versez à nouveau le mélange dans la casserole et faites épaissir à feu doux, sans faire bouillir. La crème doit napper la cuillère. Laissez refroidir et ajoutez ensuite la quantité d’édulcorant selon l’intensité du goût sucré désiré. Placez au réfrigérateur.

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Desserts : Chantilly légère


Ingrédients pour 4 personnes :

• 2 petits-suisses à 20% de matière grasse
  
• 2 blancs d’œufs
  
• Extrait de vanille liquide
  
• 1+ ½ feuille de gélatine
  
• Edulcorant
  

 
Mélangez les petits-suisses, l’édulcorant et le parfum vanille. Faites tremper puis fondre la gélatine. Battez les blancs en neige ferme. Incorporez rapidement la gélatine en remuant sans cesse, puis délicatement les blancs en neige.
Placez le mélange au réfrigérateur. Vous pouvez travailler cette chantilly à l’aide d’une poche à douille.

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Desserts : Coulis de fruits rouges



Ingrédients pour 4 personnes :

• 150 g de mélange de fruits rouges surgelés
  
• 100 ml d’eau environ
  
• Edulcorant
  

 
Mixez les fruits surgelés avec l’eau dans un robot, ajoutez un peu d’édulcorant selon vos goûts. Vous pouvez rehausser la saveur des fruits avec une petite pincée de poivre moulu, de la menthe hachée…