conseils alimentaires:
optez pour les modes de cuissons peu grasses.privilégiez:
_la cuisson en papillote(n ajoutez pas de citron,dans les papillottes aluminuim )
les autres sans soucis,on peux mettre du citron
_les grillades( sans noircir les aliments)
_la cuisson vapeur
_la cuisson a l eau,mais preferer la vapeur qui permet d eviter la perte de nutritions des aliments
_cuisson au four
_ au court bouillon
_a l étouffé
ajoutez les graisses si possible apres la cuisson et evitez les fritures ou globalement toutes les cuissons qui chauffent trop ou trop longtemps les graisses,
ce qui les denaturent et peux produire des especes chimiques nouvelles nocives pour la santé
vous pouvez utiliser la graisse de canard pour la cuisson
apport en graisses:
il est primordial pour assurer un fonctionnement optimal de l organismes d augmenterla consommation des"bonnes graisses".
or l agriculturemoderne et industrie agro_alimentaire produisent une alimentation appauvrie en certains lipides essetiels comme les omega3
les lipides essentiels doivent etre imperativement apportés par l aliùmentation,car notre organisme est incapable de les synthetisér.
par consequence,il y a un certains nombres de denrees a priviligier pour que les apports nutritionnels conseilles soient
couverts.
j insiste sur ce point,car il est fondamental que l alimentation apporte des lipides qualitativement et quantativement
adaptees.
pour ce faire il faut que les apport entre differentes familles d acides gras soient appropriés.
en effet, en respectant ces apports on va ameliorer le controle de l inflammation,l immunité;la vasoconstriction et la vasodilatation,le maintien des fonctions cognitives(cérébrales)et la mobilisation des graisses.
enfin on va agir en prevision du diabete,les maladies cardiovasculaires,les dylipoprotéinémies,le cancer,certaines maladies dégeneratives et l osteoposose
pour atteindre cet equilibre il faut:
-obtenir un bon ratio omega 6/3:utiliser un melange d huile" santé" olive/colza ou huile de noix.2cuil soupe/jour de ce melange repreésentent le minimum quotidien.
on peux s en servir en assaisonnement pour crudités ou les ajouter apres cuisson
de preference utiliser un produit bio
1er pression a froid:pour que les qualités naturelles des huiles soient preserves
_il ne faux pas consommer d huile de pépin,de tournesol,d arachide ou d isio4
proscrire les vinaigrettes allegees du commerces qui sontdeséquilibrees auniveau de leur compositions.
_consommer 2/3 portionsde produits de la mer par semaine,en privilegiant les poissons gras naturellement riches en omega3 (maquereau,sardines,anchois harend,thon)meme en boite mais au naturel.
consommez un avocat par semaine,en plus de posseder des acides gras en bonnes proportion,c est le fruit qui contient le plus de proprietés anti_ oxidandes.
pour limiterles apports en graisses,pendant le repas ou vous intégrr votre avocat,contentez vous de l huile de colza.
idees d achats:
pour les produits de la mer,les enseignes comme picard associent diversité et qualité,les etiquetages sont facilement lisibles et il est aisé de connaitre l origine des poisson(peches ,elevages)
pour les poissons gras ils peuvent etre en boite
idees achats:
il existe une assosiation "bleu,blanc,coeur" qui garantit la presence d omega3 dans les aliments
leur site internet indique les points de vente de ses produits
les animaux sont nourris avec une alimentation traditionnelle ou riche en lin,une plante naturellement riche en omega3
n oubliez pas "on est se que l on mange"
apport en fruits et legumes
idealement ,consommez au moins 5 portions de fruits et legumes/jour:
ces aliments apportent non seulement des vitamines et des mineraux,mais ils constituent egalement une source importante en eau et elements protecteurs(antioxydants)
ils sont également la principale source de fibres qui serventa reguler le transit,rassasier et freiner le passage de certains nutriments.
les fruits et legumes jouent aussi un role predominant dans la prevention des blessures par leur role alcanilisant,
permettant le fonctionnement de l organisme dans les meilleurs conditions.
pour augmenter sa ration en fruit et legumes ,il est possible:
_ d en prendre au petit dejeuner,idealement un fruit frais ou une compote ou un jus de fruit.
_d ajouter des legumes en acccompagnement a chaque repas de crudités ou cuidité.
_de consommer des fruits sec au gouter ou lors de collation
-de les consommer en aperitif
favoriser un bon vin rouge au lieu apero moins caloriqu- de les consommer apres une activitée physique(ballade,randonnee, sport, velo ,natation)
une portion de fruit=
_1 bol de compote ou de salade de fruit sans jus
_1 pomme,ou 1poire ou1 petit melon ou 1 grosse tranche de pasteque
_1/2 pamplemousse ou 1orange,ou 3 clementines ou2 kiwis
_1/2 barquette de fraise ou10 a15 raisins ou 20 cerises
_4 prunes ou pruneaux,ou 4 abricots frais ou sec,ou6noix,ou6 amande ou 6 cachou apeux pres 60g l un ou lautre des noix
_
1 portion de legume=
1petit assiette de crudité
_ 1bol de soupe
-2 tomate
_3 petites cariottes
1 grosse endive
idees achats:
pensez aux fruits en boites (sans consommer le jus)ou aux fruits et legumes surgeles
enfin ,de plus en plus de producteurs locaux proposent des livraisons de legumes frais a domicile
produits du commerce
pas de produit du traiteur,pas de conserve (cassoulet ext...)et plats surgeles.(plats prepares)
par contr les conserves legumes egoutter sont possibles ainsi que les produits surgeles non refait
pasde viennoiserie,pas de biscuit,pas de gateaux ext..
ne consommez pas de surimi
,blanc de volaille sous vide( dind et poulet)que des frais, barquettes ou,boucher
preferer leur le jambon blanc decouanneeventuellement degraisse
evitez les sauces du commerce qui contiennent des mauvaises graisses et des sucres cachés y compris les vinaigrettes allegees.
eviction d aliments provoquant ballonement et gaz:
certains aliments riches en fibres fermentéscibles sont generalement generateurs de gaz,ilconvient alors de les evitez un moment afin de diminuer leur production
_ limitez votre consomation:
_de pomme de terre
_ de pain blanc frais(faites des toster)
evitez lors du meme repas de consommer:
certains legumes :asperge champignon,salade verte ,ou laitue, aubergine poireaux.
_certains fruits: et aliments tres riches en fructose:pomme, poire,figue ,dattes,miel solide.
evitez les fruits et legumes( touches) qui ont pris uncoup et quisont marquésd une partie abimee et manger le reste,ou encore d consiommer de la levure de biere
preferez les eaux plates aux eaux gazeuses:
evitez alcool apero, preferer un bon vin rouge, avec moderation.
activites physiques
afin de favoriser la perte de poids et preserver la masse musculaire(et ainsi eviter de faire le yoyo)
je vous conseil ,velo marche a pied minimum 1/2h(ou 2 fois 15mn)3fois /semaine(environ tous les2j)a une allure vous permettant de parler mais pas chanter (voir avec son souffle
(l idee est, de ne pas provoquer d essoufflement ,tout en ayant un rytme suffisament important)
l objectif n est pas forcement de " bruler" des graisses pendant cette activitée meme si cela va ycontribuer,mais aussi de stimuler l organisme a en bruler le reste du temps
pensez qu un sportif aurepos consomme plus de graisse qu une personne sedentaire au repos
conseils de repartition alimentaire:
petit dejeuner:
cafe au lait, mieux si s en lait, avec du miel avec craquottes et une compote et un yaourt nature ou 1 petit pot de fromage blanc a 20% MAXI
dejeuner:
plat principal:
afin de limiterles quantités ,nous allons opter pour le plat unique
servez vous a l assiette et ne vous resservez pas.
associer viande , volaille ou poisson ou oeuf, a des crudités ou cuidités ,a volontés
limiter les viandes rougesa 2 fois par semaine.
exemple:
_salade de gesier ou salade verte ou haricot vert,cerneaux de noix,huile de noix, gesier
-ratatouille maison et oeufs
_moussaka maison
ragout de bettes a la tomate et au jambon
_ cote de veau aux jeunes carottes
_poulet au 2 celeris
_chou farci
_cabillaud sauté aux brocolis...
pensez a varier vos plats:
veau,lapin,porc ,saucisses grillee;agneau,poisson frais ou en boite,saumon fumé ou frais,fruits de mer frais ou en boite,volaille(poulet,canard,dinde,oie)
fin de repas
dans la mesure du possible,ou selon vos gouts,alternez entre fromage et dessert
vous pouvez terminer votre repas par un fromage frais,une faisselle,de la cervelle de canut,un fromage blanc 20%,de mtg,un yaourt ou un fruit frais,une compote ou un fruit en boite egoutter
ne pas boire le jus.
pain:coupez le avant le repas 40g et retirez le de la table pour ne pas etre tentez d en reprendre.
gouter:
fruits frais ou mixer jus maisonou cafe selon votre envie,et quelque amandes,noix,noisettes jusqu a 20g
diner:
apres 17h afin de mobiliser les graisses,on apporte aucun glucides(sucre,feculent)
on supprime donc le pain,les fruits,les feculents,lesucre et equivalent.
plat principal:
5 soir par semaine,si possible composez votre repas d un plat unique associant une portion de viande,ou volaille,ou poisson,ou oeufs avec des crudités ou cuidités a volonte.
limitez les viandes rouges a2 fois /semaine.
fin de repas:
comme le midi,vous pouvez consommer du fromage frais,une faisselle,de la cervelle de canut,un fromage blanc a20% maxi ou un yaourt.
gestion critique de " l avant repas"
vous pouvez aussi inverser les prises alimentaires au lieu de terminer par le fromage commencez avec quelques dés
de feta, avec une rasade d huile d olive et de colza agrementes d herbes (condinents)sont un excellent palliatif.
aperitif que manger?
POUR EVITEZ DE CRAQUER A L APERITIF OU PENDANT LA PREPARATION DU REPAS.
IL FAUT PREVOIR DE TOUJOUR avoir des aliments facilement prepares en reserve:
batonnets de carottes,carottes naines,concombre, tomate cerise, radis, fruits de mr,coques moules,jambon sec,feta,caviar d aubergine maison...
que boire a l aperitif?
privilegiez les vins plutot que les alcools.
evitez donc: ricard, wisky,pastis,volka,gin...
.
gestions des invitations
evitez de" tomber"a l aperitif dans un bol de chips ou de cacahettes.
preferez lui de la charcuterie,les crudités ou quiche,tartes salés ext.. en petites quantités biensur.
concernant le plat principal, evitez de vous resservir ou de saucer avec du pain
ne refusez pas le dessert( mais de finir la part qui reste oui)
_repas jockers
2fois/semaine ,vous pouvez composer votre repas librement,cependant limitez les desserts et idealement supprimez_les
atention aux repas jokers, surveillez tout de meme votre alimentation, pour ne pas reprendre les kg perdus
sa serait dommage et frustrant.
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il reste quand même de quoi bien manger!!!!!!!